一文教你告別拖延癥增強(qiáng)自控力

本文分為以下7個(gè)部分，全是干貨，讓你從【明白自己缺少執(zhí)行力的真正原因】到【如何用具體的行動(dòng)措施抵抗誘惑，改掉拖延癥】，最終【把一開始需要刻意強(qiáng)迫自己執(zhí)行的任務(wù)，慢慢變成每天不需要提醒就會(huì)主動(dòng)去做的日常習(xí)慣】。

這篇文章會(huì)花費(fèi)你10分鐘的時(shí)間，但我相信它會(huì)成為改變你人生的重要文章之一。

一、你為什么想要擁有執(zhí)行力?
你既然能意識(shí)到自己缺少做事的執(zhí)行力，那就說明，你的內(nèi)心，是渴望自己能變得更好的，是有一個(gè)想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)的。而這個(gè)目標(biāo)，對(duì)你的未來，你的前途，你的工作，你的學(xué)習(xí)，你的身體是有極大好處的。

你也清楚的明白，你需要每天去完成一些和目標(biāo)有關(guān)的任務(wù)，才能夠?qū)崿F(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。所以執(zhí)行力不是目的，執(zhí)行力是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程，是手段，而我們要實(shí)現(xiàn)最終的結(jié)果，才是目的。

想要考試有一個(gè)好成績(jī)，你要每天堅(jiān)持拿出來時(shí)間去學(xué)習(xí)。

想要有一個(gè)健康的身體，你要每天堅(jiān)持拿出來時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。

想要有一個(gè)高薪的工作，你要每天堅(jiān)持拿出來時(shí)間去學(xué)習(xí)工作技能，提升自己做事和解決問題的能力。

想要有一個(gè)好的身材，你要每天堅(jiān)持拿出來時(shí)間去健身，并且合理飲食。

想要有一個(gè)和睦幸福的家庭，你要每天拿出來時(shí)間去陪伴家人，與家人溝通。

我們必須要付出相應(yīng)的時(shí)間和努力在某件事上，才能在這件事上得到想要的結(jié)果。

有了前面的每天種的因，才會(huì)有最終的果。所以，我們想要擁有執(zhí)行力，想要自律的最底層含義是：我們想要在每一天固定的24小時(shí)中，在充滿各種誘惑的生活、學(xué)習(xí)和工作中，拿出相應(yīng)的時(shí)間，去做和最終目標(biāo)有關(guān)的事情，去種因，這樣才能實(shí)現(xiàn)最終目標(biāo)。

因此，想要擁有執(zhí)行力，得到最終結(jié)果的第一步，就是你要從24小時(shí)中，抽出固定的時(shí)間，去完成每天的任務(wù)。因?yàn)椋�哪怕你再有�?zhí)行力，你沒有時(shí)間和精力去做和目標(biāo)有關(guān)的任務(wù)，也無法得到最終結(jié)果。巧婦難成無米之炊，就是這個(gè)意思。所以，我們想要擁有執(zhí)行力的第一步，就是讓你有足夠的時(shí)間和精力，去完成每天的任務(wù)，也就是時(shí)間管理和精力管理。

二、時(shí)間管理和精力管理
你把時(shí)間和精力用在哪，你的成就就在哪。

(1)時(shí)間管理

一天只有24小時(shí)，除掉8小時(shí)睡覺，3小時(shí)吃飯，1個(gè)小時(shí)的坐車和行走等在路上消耗的時(shí)間，還剩下12小時(shí)，你學(xué)習(xí)，工作，娛樂的時(shí)間，都在這12個(gè)小時(shí)之中。你需要在這僅剩的12個(gè)小時(shí)中，拿出時(shí)間去做和目標(biāo)有關(guān)的任務(wù)。所以，時(shí)間管理，也可以說是你對(duì)時(shí)間的分配。

①時(shí)間管理第一步，就是要清楚知道自己的時(shí)間都用在了哪里。

我們準(zhǔn)備一張紙，晚上睡覺之前，詳細(xì)回憶下，自己從早上醒來睜眼的那一刻開始，我們都做了哪些事，包括穿衣服，上廁所，化妝，洗澡，工作，學(xué)習(xí)，吃飯，和朋友閑聊，刷抖音，打游戲，追劇等，哪怕做某件事，只用了5分鐘，也要記錄下，誤差要盡可能的小。我們需要清楚知道自己一天的時(shí)間都用在了哪些事情上，才能夠重新分配我們的時(shí)間。

我們也可以連續(xù)記錄3天，或者一周，能更好的知道，哪些事情是每天必做的，哪些事是每周每月必做的，哪些事是突發(fā)的，分別占據(jù)了我們多少時(shí)間。

②時(shí)間管理第二步，重新分配自己的時(shí)間。

一天時(shí)間的總和是24小時(shí)，通過上一步的準(zhǔn)確記錄時(shí)間，我們清楚的知道了自己一天的時(shí)間都用在了哪里，這時(shí)候我們就要開始進(jìn)行【斷舍離】，盡可能減少無關(guān)緊要的事，減少無關(guān)緊要的社交，把更多的時(shí)間，分配到和目標(biāo)有關(guān)的任務(wù)上。

把時(shí)間和精力用在學(xué)習(xí)上，你會(huì)得到一個(gè)好的成績(jī)。

把時(shí)間和精力用在工作上，你會(huì)升職加薪。

把時(shí)間和精力用在家人上，你會(huì)擁有幸福美滿的家庭。

我們可以追星，追劇，刷抖音，打游戲，聊八卦，關(guān)心國際大事，但是這也僅僅是我們工作學(xué)習(xí)完成之后，以及做完和目標(biāo)有關(guān)的任務(wù)之后的娛樂消遣，決不能耽誤我們大部分的時(shí)間和精力，要對(duì)這些事，盡可能的斷舍離，減少占用我們的時(shí)間。

有這樣一句話，每天晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)你所做的事，決定了你的人生。我們常說一個(gè)詞‘舍得’，先舍后得，有舍有得。我們不可能既能每天刷抖音，玩游戲，追劇，還能把學(xué)習(xí)工作生活都處理好。每天空余時(shí)間就那兩三個(gè)小時(shí)，你用來娛樂，就沒法用來學(xué)習(xí)和工作。

我不是鼓勵(lì)大家禁止刷劇，禁止刷抖音，禁止各種娛樂活動(dòng)，那樣的話，大家干脆出家當(dāng)和尚算了，我們都有七情六欲，人活著的動(dòng)力，就是不斷實(shí)現(xiàn)一個(gè)一個(gè)的欲望，人的一生都是在滿足自己，獲得快樂。但是我們自己要想清楚，究竟想要的是什么，是眼前刷抖音打游戲帶來的小欲望，還是要最終實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的那個(gè)大欲望。

(2)精力管理

時(shí)間在哪，精力就在哪。所以時(shí)間管理和精力管理，近乎一致，但是又有一點(diǎn)不同。

時(shí)間是固定的，每分鐘60秒，不會(huì)改變，但是精力不是固定的。一個(gè)人的精力，就像一杯水。有的人水杯大，裝的水就多，有的人水少了，需要及時(shí)添水。想要提升自己的精力，有3個(gè)辦法。

第一，早睡早起，鍛煉身體。生命在于運(yùn)動(dòng)，早晨適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)下，一天都會(huì)精力充沛，這就是讓你裝精力的杯子變大。

第二，中午閉目養(yǎng)神20分鐘，及時(shí)補(bǔ)充上午消耗的精力，也可以冥想10-15分鐘，關(guān)于冥想的好處和做法，在下面會(huì)詳細(xì)說明。

第三，吃的有營養(yǎng)。我們的精神力量，本質(zhì)是一種能量，而我們的能量來源，就是食物，所以要多吃蛋白質(zhì)，水果蔬菜和堅(jiān)果。人的精氣藏于腎，多吃黑米黑芝麻等谷物也有助于提升精神能量。

關(guān)于精力管理還有一個(gè)很重要的點(diǎn)，就是減少內(nèi)耗，這點(diǎn)也放在后面拖延癥部分在給大家講解。

通過上一步的時(shí)間管理，我們有了時(shí)間去做任務(wù)，但是做任務(wù)的時(shí)候，又忍不住想玩游戲，刷抖音，看劇等，要如何抵抗這種誘惑呢?

三、抵抗誘惑的一個(gè)訣竅：延遲滿足。
執(zhí)行力的最大一個(gè)阻礙，就是玩游戲，刷抖音，看劇，等一系列的上癮行為。這些上癮行為占據(jù)了大量的時(shí)間，這就導(dǎo)致你原本計(jì)劃用來學(xué)習(xí)和鍛煉的時(shí)間被占用。那如何徹底解決這個(gè)問題呢。我來教給你一個(gè)我本人測(cè)試，行之有效的方法--延遲滿足。

我們先來分析下，你上癮的根源，只有知道根源問題，我們才可能解決它。

先分析下，你為什么會(huì)對(duì)這些行為上癮。

是因?yàn)槟阍谧鲞@些事的時(shí)候，你的大腦會(huì)分泌多巴胺，而多巴胺，會(huì)讓你大腦感到愉悅。也就是你的大腦，把愉悅和這些行為綁在一起，大腦一旦再次想要愉悅，想要多巴胺了，就會(huì)給你腦補(bǔ)你玩游戲刷抖音時(shí)候的快樂和放松的感覺，然后控制你的身體去做這些行為，當(dāng)你做了這些行為之后，身體分泌多巴胺，大腦感到快樂。

但是多巴胺也有一個(gè)壞處，就是副作用很大。比如你玩完游戲，刷完抖音，玩的時(shí)候很爽，很快樂，但是當(dāng)快樂之后，一看時(shí)間，又是夜里兩三點(diǎn)，或者想起來自己本應(yīng)該完成的任務(wù)沒有做，時(shí)間用來玩游戲，刷抖音了，這時(shí)候內(nèi)心隨之而來巨大的自責(zé)感，空虛感，挫敗感，這就是多巴胺被身體代謝消失之后的副作用。

我們要戒除掉多巴胺上癮行為，就要打破【大腦把多巴胺和娛樂活動(dòng)綁定一起】的密切聯(lián)系。

我們要給【大腦想要愉悅，就立馬控制你的身體去娛樂，然后大腦就獲得多巴胺，從而感到愉悅】這件事，增加難度，要讓大腦戒掉多巴胺的癮，就是他想要快樂的時(shí)候不給他多巴胺，切斷聯(lián)系。

怎么做呢?

晚十分鐘再做。當(dāng)你想打游戲的時(shí)候，你告訴自己等十分鐘之后再打。當(dāng)你想刷劇、刷抖音的時(shí)候，你告訴自己等十分鐘之后再看。你把你認(rèn)為一天之中浪費(fèi)時(shí)間的上癮行為，列出來一張表格，一旦出現(xiàn)大腦想讓你做這些行為的想法時(shí)，你就立馬拉響警報(bào)，提醒自己晚十分鐘再去做，你去做別的事，經(jīng)過多次訓(xùn)練，也就慢慢的戒除了這些上癮行為。

一切上癮行為的背后，都是大腦對(duì)多巴胺的上癮。

我們通過時(shí)間管理，有時(shí)間去做任務(wù)了，通過延遲滿足，戒掉了占用我們做任務(wù)時(shí)間的上癮行為，接下來，還有一個(gè)執(zhí)行力最大的干擾，就是拖延癥。

四、4個(gè)方法改掉拖延癥
對(duì)于大部分人而言，拖延癥不是你做事拖延，而是你拖拖拉拉，遲遲不開始。歸其原因有三個(gè)：第一是做之前想的太多，導(dǎo)致拖延。第二是完美主義，總想準(zhǔn)備好再去做。第三，壓力不夠。

拖延癥解決辦法就是立馬開始去做。

1、少想多做。

你有沒有這樣一種體會(huì)，每一次當(dāng)你做自己不習(xí)慣的事情的時(shí)候，對(duì)你來說，最難的不是做個(gè)事情的過程，而是在做這個(gè)事情以前，你內(nèi)心的博弈。

例如你本來打算今天早上去圖書館學(xué)習(xí)，去之前你會(huì)想，要不先玩一局游戲再去吧，要不先收拾收拾再去吧，時(shí)間有點(diǎn)晚了，要不中午吃過飯?jiān)偃グ桑�今天心情比較煩躁，天氣也不是很好，要不放松一天，明天再早起去吧等等一堆理由。但是真當(dāng)你開始進(jìn)入圖書館，坐到位置上，打開書學(xué)習(xí)的時(shí)候，這件事也沒那么難。

所以你發(fā)現(xiàn)了沒有，當(dāng)你真正的開始進(jìn)入到學(xué)習(xí)和健身過程中時(shí)，并不是很難，最難的就是你學(xué)習(xí)和健身之前，內(nèi)心的博弈。我們的精力是有限的，這種內(nèi)心的博弈，會(huì)嚴(yán)重消耗我們做事的精力，并且會(huì)拖延我們要做的任務(wù)。一旦出現(xiàn)這種情況，我們要立馬大聲的對(duì)自己說：停!打住!不要再想了，我去做!瞬間清空我們內(nèi)心的想法，然后去做事。

這個(gè)方法是需要練習(xí)的，是需要時(shí)刻提醒自己不要去內(nèi)心博弈。當(dāng)我們習(xí)慣了這個(gè)方法之后，就會(huì)極大減少我們做事之前的內(nèi)心博弈，減少拖延，減少精神內(nèi)耗。慢慢養(yǎng)成【做事，別想，直接去做，先做了再說】的習(xí)慣，沒有內(nèi)心博弈，你的拖延癥就能改掉60%。

2、改變完美主義，完成大于完美。

我們很多人都有完美主義，我們想著把一切準(zhǔn)備好再去做，導(dǎo)致事情一拖再拖，永遠(yuǎn)在準(zhǔn)備中。我要告訴大家一句話，完美是追求，完成才是目標(biāo)。

我們要不管三七二十一，先完成再說。立馬去做，一邊做，一邊完善優(yōu)化。社會(huì)一直在變化，規(guī)則一直在變化，永遠(yuǎn)沒有沒有準(zhǔn)備好的時(shí)候，先干了再說，先完成，再去說完美的事。

3、給自己適當(dāng)壓力

我們總習(xí)慣把任務(wù)拖到最后，沒法再拖了，才去做，就是因?yàn)橥系阶詈鬀]法再拖的時(shí)候，我們有壓力了，所以保持一定的壓力，給完成任務(wù)增加適當(dāng)?shù)木o迫感，是必要的。

怎么增加壓力和緊迫感，就是要給任務(wù)一個(gè)完成時(shí)間限制，制定沒有完成的懲罰措施，并且尋求別人的監(jiān)督和指導(dǎo)，這個(gè)后面詳細(xì)說明。

4、捆綁疊加新舊習(xí)慣

我們一開始去做一件新的事情的時(shí)候，需要耗費(fèi)我們的意志力，強(qiáng)迫自己去做，但是一旦形成習(xí)慣，就像我們每天起床第一件事就是刷牙洗臉上廁所一樣的習(xí)慣之后，做起來就會(huì)很輕松了。

所以我這里給大家提供一個(gè)小技巧，那就是疊加習(xí)慣，或者叫【捆綁新舊習(xí)慣】。什么意思呢?就是要把新的任務(wù)，捆綁到原來早已根深蒂固的舊習(xí)慣中。

例如你學(xué)英語，那你就規(guī)定自己起床洗刷完擦完臉放下毛巾的那一刻，立馬拿出單詞本，用一分鐘時(shí)間記5個(gè)單詞，把【擦完臉放下毛巾】和【拿出單詞本記單詞】這兩個(gè)動(dòng)作，緊緊捆綁在一起，變成一個(gè)動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作之間不要有思考，不要有任何內(nèi)心想法，不要有任何內(nèi)心博弈，直接去做，無縫銜接，不要經(jīng)過大腦思考，一思考，就容易產(chǎn)生上面說的內(nèi)心博弈，就會(huì)一堆理由和借口，不要經(jīng)過大腦去想，直接去做。

同樣，你也可以睜開眼立馬五個(gè)俯臥撐，上完廁所立馬跳繩100個(gè)，吃完晚飯立馬吃個(gè)水果，鬧鈴一響立馬去工作等等，把兩個(gè)動(dòng)作變成一個(gè)動(dòng)作，具體怎么捆綁，可以根據(jù)自己實(shí)際情況去合理安排。

有了時(shí)間，抵抗住了誘惑，解決了拖延癥，就可以開始完成和目標(biāo)有關(guān)的任務(wù)。

五、量化自己要做的事
提高執(zhí)行力，要把目標(biāo)和每天做的任務(wù)，進(jìn)行詳細(xì)的量化，要詳細(xì)到不能再詳細(xì)的列出來需要做的任務(wù)，具體的時(shí)間，地點(diǎn)，做事方式，并且要給任務(wù)加一個(gè)完成的時(shí)間限制。要盡最大的可能，寫出最具體的方案，不能模糊，一旦模糊，就容易拖延，就容易看著目標(biāo)卻不知道自己要干啥，容易找借口。

設(shè)置的計(jì)劃也不能太大，比如你之前沒怎么跑過步，你給自己計(jì)劃跑五公里，十公里。你英語不好，你計(jì)劃自己一天背50個(gè)單詞，這都是很難實(shí)現(xiàn)的。要從簡(jiǎn)單開始，從容易完成開始。你可以先計(jì)劃自己跑一公里，計(jì)劃記10個(gè)單詞，等一個(gè)月以后，適應(yīng)了，再跑兩公里，一天記20個(gè)單詞。

在一開始的時(shí)候，千萬不要貪多。貪多會(huì)容易完不成任務(wù)，導(dǎo)致自信心受挫，打擊心態(tài)，讓你難以堅(jiān)持。一天10個(gè)單詞，一年就是3650個(gè)，那你基本認(rèn)識(shí)了平時(shí)生活中常用的90%單詞。

我要告訴你一件深刻的真相，跑步一公里不難，記單詞10個(gè)也不難，難得是每天都跑步，難的是每天都記單詞。

堅(jiān)持，才是最難的。你要通過每天容易完成的小計(jì)劃，來養(yǎng)成一個(gè)每天做這件事的習(xí)慣。等你養(yǎng)成了每天某個(gè)時(shí)刻做某件事的習(xí)慣，不用提醒，不用刻意強(qiáng)迫，你都會(huì)自然去做，這時(shí)候你會(huì)覺得做事越來越簡(jiǎn)單，阻力越來越小，一開始的強(qiáng)迫執(zhí)行也就變成了日常習(xí)慣。你需要堅(jiān)持21天，讓你的身體和思想，慢慢適應(yīng)新的狀態(tài)。

當(dāng)你開始排除一切干擾，按照計(jì)劃開始做全身心投入到任務(wù)里了，就會(huì)很容易進(jìn)入到一種神奇的忘我的狀態(tài)--心流狀態(tài)。

六、進(jìn)入【心流狀態(tài)】，效率提升300%
你有多久沒有進(jìn)入過心流狀態(tài)了?

什么是心流狀態(tài)?是一個(gè)人將全部的精神力和注意力投入到做某一件事上，身邊其他事情都已經(jīng)忘記，進(jìn)入了一種感覺不到自己身體和周圍環(huán)境的狀態(tài)。進(jìn)入心流狀態(tài)是一種美妙的境界，完全專心于一件事，沉浸享受其中，不想停下來，體會(huì)不到時(shí)間的流逝，精神集中，思維活躍，讓你的效率達(dá)到300%。并且當(dāng)你做完事情之后，你會(huì)獲得極大的滿足感。

你是否還記得高中時(shí)期，當(dāng)自己完全投入到學(xué)習(xí)和做題時(shí)，或者老師給放電影，你看的入迷時(shí)，不知不覺，你以為才過20分鐘，卻突然就響起了下課鈴聲，這個(gè)就是心流狀態(tài)。所以我們?cè)谧鍪碌臅r(shí)候，遠(yuǎn)離會(huì)干擾我們的事物，例如手機(jī)關(guān)上網(wǎng)絡(luò)，靜音等。

七、增強(qiáng)對(duì)自己的精神力量控制的一個(gè)有用方法--冥想
人身上的每一塊肌肉，都可以通過訓(xùn)練變強(qiáng)，同樣，人的專注力，對(duì)精神的控制力，也可以通過訓(xùn)練變強(qiáng)，這個(gè)訓(xùn)練方法，就是冥想。有科學(xué)研究表明，冥想可以增加我們大腦的灰質(zhì)面積，而大腦的灰質(zhì)關(guān)系我們的關(guān)注力，自控能力和身體知覺。

只需要堅(jiān)持兩周，每天冥想20分鐘，你就能深刻的感覺到變化。你的專注力會(huì)提升，思路更加清晰，大腦會(huì)得到放松。

我來說一下冥想的具體操作方法：

1、地點(diǎn)。找一個(gè)相對(duì)安靜的，沒有人打擾的地方，關(guān)掉有噪音的設(shè)備，例如手機(jī)關(guān)掉網(wǎng)絡(luò)靜音等，這里要注意，不一定要找一個(gè)完全安靜的地方，外面有些蟲鳴鳥叫，也是沒關(guān)系的。

2、姿勢(shì)。可以坐著，背要挺直，但不要躺著，躺著容易睡著。

3、時(shí)間。初學(xué)者設(shè)定一個(gè)10分鐘鬧鐘。

4、想什么。坐好姿勢(shì)，閉上眼睛，把所有感官注意力放在呼吸上，感受自己的吸氣和呼氣。

本文暫時(shí)告一段落，后續(xù)會(huì)繼續(xù)完善和補(bǔ)充。在寫本文的過程中，我查找和學(xué)習(xí)了大量的相關(guān)資料，結(jié)合我自身的親身經(jīng)歷，把其中最有效果的部分，總結(jié)和優(yōu)化。而在這個(gè)過程中，我本人的執(zhí)行力，也獲得了前所未有的提升，對(duì)于我來說，這也是最大的收獲，希望你也能從中，獲得前所未有的收獲。

十年飲冰，難涼熱血。如果你也和我一樣有一個(gè)想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，那么提高自己執(zhí)行力，把更多時(shí)間和精力用在和目標(biāo)有關(guān)的事情上，是必須要做的。

作者：老白日記 QQ：1010295172 微信：g2521541

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