一文教你告別拖延癥增強自控力

本文分為以下7個部分，全是干貨，讓你從【明白自己缺少執行力的真正原因】到【如何用具體的行動措施抵抗誘惑，改掉拖延癥】，最終【把一開始需要刻意強迫自己執行的任務，慢慢變成每天不需要提醒就會主動去做的日常習慣】。

這篇文章會花費你10分鐘的時間，但我相信它會成為改變你人生的重要文章之一。

一、你為什么想要擁有執行力?
你既然能意識到自己缺少做事的執行力，那就說明，你的內心，是渴望自己能變得更好的，是有一個想實現的目標的。而這個目標，對你的未來，你的前途，你的工作，你的學習，你的身體是有極大好處的。

你也清楚的明白，你需要每天去完成一些和目標有關的任務，才能夠實現這個目標。所以執行力不是目的，執行力是實現目標的過程，是手段，而我們要實現最終的結果，才是目的。

想要考試有一個好成績，你要每天堅持拿出來時間去學習。

想要有一個健康的身體，你要每天堅持拿出來時間去運動。

想要有一個高薪的工作，你要每天堅持拿出來時間去學習工作技能，提升自己做事和解決問題的能力。

想要有一個好的身材，你要每天堅持拿出來時間去健身，并且合理飲食。

想要有一個和睦幸福的家庭，你要每天拿出來時間去陪伴家人，與家人溝通。

我們必須要付出相應的時間和努力在某件事上，才能在這件事上得到想要的結果。

有了前面的每天種的因，才會有最終的果。所以，我們想要擁有執行力，想要自律的最底層含義是：我們想要在每一天固定的24小時中，在充滿各種誘惑的生活、學習和工作中，拿出相應的時間，去做和最終目標有關的事情，去種因，這樣才能實現最終目標。

因此，想要擁有執行力，得到最終結果的第一步，就是你要從24小時中，抽出固定的時間，去完成每天的任務。因為，哪怕你再有執行力，你沒有時間和精力去做和目標有關的任務，也無法得到最終結果。巧婦難成無米之炊，就是這個意思。所以，我們想要擁有執行力的第一步，就是讓你有足夠的時間和精力，去完成每天的任務，也就是時間管理和精力管理。

二、時間管理和精力管理
你把時間和精力用在哪，你的成就就在哪。

(1)時間管理

一天只有24小時，除掉8小時睡覺，3小時吃飯，1個小時的坐車和行走等在路上消耗的時間，還剩下12小時，你學習，工作，娛樂的時間，都在這12個小時之中。你需要在這僅剩的12個小時中，拿出時間去做和目標有關的任務。所以，時間管理，也可以說是你對時間的分配。

①時間管理第一步，就是要清楚知道自己的時間都用在了哪里。

我們準備一張紙，晚上睡覺之前，詳細回憶下，自己從早上醒來睜眼的那一刻開始，我們都做了哪些事，包括穿衣服，上廁所，化妝，洗澡，工作，學習，吃飯，和朋友閑聊，刷抖音，打游戲，追劇等，哪怕做某件事，只用了5分鐘，也要記錄下，誤差要盡可能的小。我們需要清楚知道自己一天的時間都用在了哪些事情上，才能夠重新分配我們的時間。

我們也可以連續記錄3天，或者一周，能更好的知道，哪些事情是每天必做的，哪些事是每周每月必做的，哪些事是突發的，分別占據了我們多少時間。

②時間管理第二步，重新分配自己的時間。

一天時間的總和是24小時，通過上一步的準確記錄時間，我們清楚的知道了自己一天的時間都用在了哪里，這時候我們就要開始進行【斷舍離】，盡可能減少無關緊要的事，減少無關緊要的社交，把更多的時間，分配到和目標有關的任務上。

把時間和精力用在學習上，你會得到一個好的成績。

把時間和精力用在工作上，你會升職加薪。

把時間和精力用在家人上，你會擁有幸福美滿的家庭。

我們可以追星，追劇，刷抖音，打游戲，聊八卦，關心國際大事，但是這也僅僅是我們工作學習完成之后，以及做完和目標有關的任務之后的娛樂消遣，決不能耽誤我們大部分的時間和精力，要對這些事，盡可能的斷舍離，減少占用我們的時間。

有這樣一句話，每天晚上8點到10點你所做的事，決定了你的人生。我們常說一個詞‘舍得’，先舍后得，有舍有得。我們不可能既能每天刷抖音，玩游戲，追劇，還能把學習工作生活都處理好。每天空余時間就那兩三個小時，你用來娛樂，就沒法用來學習和工作。

我不是鼓勵大家禁止刷劇，禁止刷抖音，禁止各種娛樂活動，那樣的話，大家干脆出家當和尚算了，我們都有七情六欲，人活著的動力，就是不斷實現一個一個的欲望，人的一生都是在滿足自己，獲得快樂。但是我們自己要想清楚，究竟想要的是什么，是眼前刷抖音打游戲帶來的小欲望，還是要最終實現夢想的那個大欲望。

(2)精力管理

時間在哪，精力就在哪。所以時間管理和精力管理，近乎一致，但是又有一點不同。

時間是固定的，每分鐘60秒，不會改變，但是精力不是固定的。一個人的精力，就像一杯水。有的人水杯大，裝的水就多，有的人水少了，需要及時添水。想要提升自己的精力，有3個辦法。

第一，早睡早起，鍛煉身體。生命在于運動，早晨適當的運動下，一天都會精力充沛，這就是讓你裝精力的杯子變大。

第二，中午閉目養神20分鐘，及時補充上午消耗的精力，也可以冥想10-15分鐘，關于冥想的好處和做法，在下面會詳細說明。

第三，吃的有營養。我們的精神力量，本質是一種能量，而我們的能量來源，就是食物，所以要多吃蛋白質，水果蔬菜和堅果。人的精氣藏于腎，多吃黑米黑芝麻等谷物也有助于提升精神能量。

關于精力管理還有一個很重要的點，就是減少內耗，這點也放在后面拖延癥部分在給大家講解。

通過上一步的時間管理，我們有了時間去做任務，但是做任務的時候，又忍不住想玩游戲，刷抖音，看劇等，要如何抵抗這種誘惑呢?

三、抵抗誘惑的一個訣竅：延遲滿足。
執行力的最大一個阻礙，就是玩游戲，刷抖音，看劇，等一系列的上癮行為。這些上癮行為占據了大量的時間，這就導致你原本計劃用來學習和鍛煉的時間被占用。那如何徹底解決這個問題呢。我來教給你一個我本人測試，行之有效的方法--延遲滿足。

我們先來分析下，你上癮的根源，只有知道根源問題，我們才可能解決它。

先分析下，你為什么會對這些行為上癮。

是因為你在做這些事的時候，你的大腦會分泌多巴胺，而多巴胺，會讓你大腦感到愉悅。也就是你的大腦，把愉悅和這些行為綁在一起，大腦一旦再次想要愉悅，想要多巴胺了，就會給你腦補你玩游戲刷抖音時候的快樂和放松的感覺，然后控制你的身體去做這些行為，當你做了這些行為之后，身體分泌多巴胺，大腦感到快樂。

但是多巴胺也有一個壞處，就是副作用很大。比如你玩完游戲，刷完抖音，玩的時候很爽，很快樂，但是當快樂之后，一看時間，又是夜里兩三點，或者想起來自己本應該完成的任務沒有做，時間用來玩游戲，刷抖音了，這時候內心隨之而來巨大的自責感，空虛感，挫敗感，這就是多巴胺被身體代謝消失之后的副作用。

我們要戒除掉多巴胺上癮行為，就要打破【大腦把多巴胺和娛樂活動綁定一起】的密切聯系。

我們要給【大腦想要愉悅，就立馬控制你的身體去娛樂，然后大腦就獲得多巴胺，從而感到愉悅】這件事，增加難度，要讓大腦戒掉多巴胺的癮，就是他想要快樂的時候不給他多巴胺，切斷聯系。

怎么做呢?

晚十分鐘再做。當你想打游戲的時候，你告訴自己等十分鐘之后再打。當你想刷劇、刷抖音的時候，你告訴自己等十分鐘之后再看。你把你認為一天之中浪費時間的上癮行為，列出來一張表格，一旦出現大腦想讓你做這些行為的想法時，你就立馬拉響警報，提醒自己晚十分鐘再去做，你去做別的事，經過多次訓練，也就慢慢的戒除了這些上癮行為。

一切上癮行為的背后，都是大腦對多巴胺的上癮。

我們通過時間管理，有時間去做任務了，通過延遲滿足，戒掉了占用我們做任務時間的上癮行為，接下來，還有一個執行力最大的干擾，就是拖延癥。

四、4個方法改掉拖延癥
對于大部分人而言，拖延癥不是你做事拖延，而是你拖拖拉拉，遲遲不開始。歸其原因有三個：第一是做之前想的太多，導致拖延。第二是完美主義，總想準備好再去做。第三，壓力不夠。

拖延癥解決辦法就是立馬開始去做。

1、少想多做。

你有沒有這樣一種體會，每一次當你做自己不習慣的事情的時候，對你來說，最難的不是做個事情的過程，而是在做這個事情以前，你內心的博弈。

例如你本來打算今天早上去圖書館學習，去之前你會想，要不先玩一局游戲再去吧，要不先收拾收拾再去吧，時間有點晚了，要不中午吃過飯再去吧，今天心情比較煩躁，天氣也不是很好，要不放松一天，明天再早起去吧等等一堆理由。但是真當你開始進入圖書館，坐到位置上，打開書學習的時候，這件事也沒那么難。

所以你發現了沒有，當你真正的開始進入到學習和健身過程中時，并不是很難，最難的就是你學習和健身之前，內心的博弈。我們的精力是有限的，這種內心的博弈，會嚴重消耗我們做事的精力，并且會拖延我們要做的任務。一旦出現這種情況，我們要立馬大聲的對自己說：停!打住!不要再想了，我去做!瞬間清空我們內心的想法，然后去做事。

這個方法是需要練習的，是需要時刻提醒自己不要去內心博弈。當我們習慣了這個方法之后，就會極大減少我們做事之前的內心博弈，減少拖延，減少精神內耗。慢慢養成【做事，別想，直接去做，先做了再說】的習慣，沒有內心博弈，你的拖延癥就能改掉60%。

2、改變完美主義，完成大于完美。

我們很多人都有完美主義，我們想著把一切準備好再去做，導致事情一拖再拖，永遠在準備中。我要告訴大家一句話，完美是追求，完成才是目標。

我們要不管三七二十一，先完成再說。立馬去做，一邊做，一邊完善優化。社會一直在變化，規則一直在變化，永遠沒有沒有準備好的時候，先干了再說，先完成，再去說完美的事。

3、給自己適當壓力

我們總習慣把任務拖到最后，沒法再拖了，才去做，就是因為拖到最后沒法再拖的時候，我們有壓力了，所以保持一定的壓力，給完成任務增加適當的緊迫感，是必要的。

怎么增加壓力和緊迫感，就是要給任務一個完成時間限制，制定沒有完成的懲罰措施，并且尋求別人的監督和指導，這個后面詳細說明。

4、捆綁疊加新舊習慣

我們一開始去做一件新的事情的時候，需要耗費我們的意志力，強迫自己去做，但是一旦形成習慣，就像我們每天起床第一件事就是刷牙洗臉上廁所一樣的習慣之后，做起來就會很輕松了。

所以我這里給大家提供一個小技巧，那就是疊加習慣，或者叫【捆綁新舊習慣】。什么意思呢?就是要把新的任務，捆綁到原來早已根深蒂固的舊習慣中。

例如你學英語，那你就規定自己起床洗刷完擦完臉放下毛巾的那一刻，立馬拿出單詞本，用一分鐘時間記5個單詞，把【擦完臉放下毛巾】和【拿出單詞本記單詞】這兩個動作，緊緊捆綁在一起，變成一個動作。兩個動作之間不要有思考，不要有任何內心想法，不要有任何內心博弈，直接去做，無縫銜接，不要經過大腦思考，一思考，就容易產生上面說的內心博弈，就會一堆理由和借口，不要經過大腦去想，直接去做。

同樣，你也可以睜開眼立馬五個俯臥撐，上完廁所立馬跳繩100個，吃完晚飯立馬吃個水果，鬧鈴一響立馬去工作等等，把兩個動作變成一個動作，具體怎么捆綁，可以根據自己實際情況去合理安排。

有了時間，抵抗住了誘惑，解決了拖延癥，就可以開始完成和目標有關的任務。

五、量化自己要做的事
提高執行力，要把目標和每天做的任務，進行詳細的量化，要詳細到不能再詳細的列出來需要做的任務，具體的時間，地點，做事方式，并且要給任務加一個完成的時間限制。要盡最大的可能，寫出最具體的方案，不能模糊，一旦模糊，就容易拖延，就容易看著目標卻不知道自己要干啥，容易找借口。

設置的計劃也不能太大，比如你之前沒怎么跑過步，你給自己計劃跑五公里，十公里。你英語不好，你計劃自己一天背50個單詞，這都是很難實現的。要從簡單開始，從容易完成開始。你可以先計劃自己跑一公里，計劃記10個單詞，等一個月以后，適應了，再跑兩公里，一天記20個單詞。

在一開始的時候，千萬不要貪多。貪多會容易完不成任務，導致自信心受挫，打擊心態，讓你難以堅持。一天10個單詞，一年就是3650個，那你基本認識了平時生活中常用的90%單詞。

我要告訴你一件深刻的真相，跑步一公里不難，記單詞10個也不難，難得是每天都跑步，難的是每天都記單詞。

堅持，才是最難的。你要通過每天容易完成的小計劃，來養成一個每天做這件事的習慣。等你養成了每天某個時刻做某件事的習慣，不用提醒，不用刻意強迫，你都會自然去做，這時候你會覺得做事越來越簡單，阻力越來越小，一開始的強迫執行也就變成了日常習慣。你需要堅持21天，讓你的身體和思想，慢慢適應新的狀態。

當你開始排除一切干擾，按照計劃開始做全身心投入到任務里了，就會很容易進入到一種神奇的忘我的狀態--心流狀態。

六、進入【心流狀態】，效率提升300%
你有多久沒有進入過心流狀態了?

什么是心流狀態?是一個人將全部的精神力和注意力投入到做某一件事上，身邊其他事情都已經忘記，進入了一種感覺不到自己身體和周圍環境的狀態。進入心流狀態是一種美妙的境界，完全專心于一件事，沉浸享受其中，不想停下來，體會不到時間的流逝，精神集中，思維活躍，讓你的效率達到300%。并且當你做完事情之后，你會獲得極大的滿足感。

你是否還記得高中時期，當自己完全投入到學習和做題時，或者老師給放電影，你看的入迷時，不知不覺，你以為才過20分鐘，卻突然就響起了下課鈴聲，這個就是心流狀態。所以我們在做事的時候，遠離會干擾我們的事物，例如手機關上網絡，靜音等。

七、增強對自己的精神力量控制的一個有用方法--冥想
人身上的每一塊肌肉，都可以通過訓練變強，同樣，人的專注力，對精神的控制力，也可以通過訓練變強，這個訓練方法，就是冥想。有科學研究表明，冥想可以增加我們大腦的灰質面積，而大腦的灰質關系我們的關注力，自控能力和身體知覺。

只需要堅持兩周，每天冥想20分鐘，你就能深刻的感覺到變化。你的專注力會提升，思路更加清晰，大腦會得到放松。

我來說一下冥想的具體操作方法：

1、地點。找一個相對安靜的，沒有人打擾的地方，關掉有噪音的設備，例如手機關掉網絡靜音等，這里要注意，不一定要找一個完全安靜的地方，外面有些蟲鳴鳥叫，也是沒關系的。

2、姿勢。可以坐著，背要挺直，但不要躺著，躺著容易睡著。

3、時間。初學者設定一個10分鐘鬧鐘。

4、想什么。坐好姿勢，閉上眼睛，把所有感官注意力放在呼吸上，感受自己的吸氣和呼氣。

本文暫時告一段落，后續會繼續完善和補充。在寫本文的過程中，我查找和學習了大量的相關資料，結合我自身的親身經歷，把其中最有效果的部分，總結和優化。而在這個過程中，我本人的執行力，也獲得了前所未有的提升，對于我來說，這也是最大的收獲，希望你也能從中，獲得前所未有的收獲。

十年飲冰，難涼熱血。如果你也和我一樣有一個想要實現的目標，那么提高自己執行力，把更多時間和精力用在和目標有關的事情上，是必須要做的。

作者：老白日記 QQ：1010295172 微信：g2521541

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